Az egészséges és boldog élet kulcsa a jó alvás – ez a jelszava az alvás világnapjának, melyet március 19-én tartanak a világ számos országában. Az Egyesült Államokból indult kezdeményezés célja, hogy az életminőség szempontjából hívja fel a figyelmet az alvás fontosságára, mert a tartós alváshiány veszélyezteti mentális működésünket, érzelmi életünket, immunrendszerünket, és betegségek, valamint közlekedési balesetek előidézője is lehet.

Az alvászavar az egyik legelterjedtebb civilizációs népbetegség: a fejlett országokban a lakosság mintegy harminc százalékát érinti; hazánkban a helyzet ennél is rosszabb az elmúlt években végzett országos alvásfelmérés adatai alapján.

Miért fontos a jó alvás?

Az alvás életünk fontos része. Alvásigényünk minősége és mennyisége életkoronként változik: átlagosan egy csecsemő 20, egy kisgyermek 10-12, egy kamasz 9, egy felnőtt 7-8, egy szépkorú 5-6 órát alszik. Életünk egyharmadát töltjük tehát ebben a módosult tudatállapotban, melynek legfontosabb szerepe, hogy szervezetünk feltöltődjön, idegrendszerünk regenerálódjon.

A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvásnak nagy jelentősége van a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában. Az alvás számos testi folyamatot és funkciót befolyásol: hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a gyulladásokra, a hormontermelésre, az immunrendszer működésére.

A különböző alvászavarok más-más módon hatnak szervezetünkre. A nem megfelelő alvás következménye a folyamatos álmosság, fáradtság, ingerlékenység, a csökkent teljesítmény, a megnövekedett reakcióidő, illetve nagyobb érzékenység a fájdalomra.

A hosszú időn át fennálló alváshiány komolyabb betegségeket is okozhat: emésztési problémákat, mentális betegségeket, szív- és érrendszeri betegségeket, és összefüggésbe hozható bizonyos rákfajták kockázatának növekedésével is.

Elegendő alvás nélkül a test kevesebb citokinint termel, melynek fontos szerepe van a fertőzések és gyulladások leküzdésében. A kutatások szerint a krónikus kialvatlanság például az influenza elleni oltás hatékonyságát is csökkenti, mivel rontja a szervezet immunválaszát.

A kialvatlanság növeli a közlekedési balesetek kockázatát is: a felmérések szerint már az ajánlott napi 7 óránál egy-két órával kevesebb alvás esetén is megkétszereződik a balesetokozás kockázata, ezért szigorúan tilos kialvatlanul a volán mögé ülni.

A leggyakoribb alvászavarok

A vizsgálatok szerint az alvásproblémák legnagyobb része pszichés alvászavar. Civilizált életformánk – esti-éjszakai világítás, tévé, számítógép, hangos zene, éjszakás műszak – megnehezíti a kronobiológiai ritmusaink összehangolt működését, ami központi szerepet játszik az összes többi ritmus működésének irányításában. Az alvászavarban szenvedők többségének diszharmonikusan működik a bioritmusa, ami oka és következménye is lehet a rossz alvásnak.

Hazánkban az emberek több mint 9 százalékát érinti a krónikus álmatlanság (insomnia), ami azt jelenti, hogy az érintettek legalább három hónapon keresztül többször alszanak rosszul, mint jól (annak ellenére, hogy lenne lehetőségük aludni). Az insomnia társbetegségként is jelentkezhet, például magas vérnyomással, elhízással, pszichiátriai betegségekkel. Krónikussá válva testi-pszichés betegséget idézhet elő. Az életkor előrehaladtával is nő a gyakorisága, de nem a természetes öregedés, hanem a helytelen életmód, a társbetegségek előfordulása, az alkalmazkodóképesség romlása miatt.

Elalvási probléma

Ha lefekvéstől számított 15-20 percen belül nem tudunk elaludni, akkor elalvási problémával küzdünk. A virrasztás akár órákon át is eltarthat, mert valami megakadályozza, hogy kikapcsoljunk, és az alváshoz szükséges ellazult állapotba kerüljünk. Hátterében nagyobb érzelmi feszültség, szellemi kimerültség, teljesítménykényszer, túlhajszoltság, rendszertelen életvitel állhat, de kiválthatja nagyobb mennyiségű koffein, vagy a lefekvés előtti tévénézés is.

Fogcsikorgatás

A felső és alsó állkapocs összepréselése adja ki a csikorgó hangot, ami olyan erővel történik, hogy éber állapotban nem is tudnánk reprodukálni. Hátterében olyan stressz lehet, melyet nem tudunk kezelni: szorongás, elfojtott düh, harag, túlzott megfelelési vágy. A fogcsikorgatással járó izommunka reggeli fejfájást is okozhat, és a fogak zománcrétege is károsodhat.

Horkolás

A horkolás általában a mély alvási fázisban történik, amikor a nyelv és a torok izmai teljesen elernyednek, a leszűkült járaton pedig nehezebben jut át a levegő, kevesebb oxigén jut a szervezetbe. A horkolók egész éjjel felszínesen alszanak, mivel szervezetük gátolja, hogy a mély alvás fázisába jussanak, mert onnan nehezebb felébredni súlyosabb oxigénhiány esetén.

Horkoláshoz vezethet minden, ami szűkíti a felsőlégutakat, mint például az elhízás. Az alkohol, és némely gyógyszer (altatók, antidepresszánsok) is lágyabbá tehetik az izmokat.

Alvási apnoe

Az alvási apnoe egy viszonylag gyakori állapot, ami éjszakai légzésszünetet jelent. Alvás közben a légutak több másodpercre teljesen elzáródnak, ami azért veszélyes, mert zuhanni kezd a vérben lévő oxigén mennyisége, és az agy ilyenkor pánikba esik: felgyorsul a szívritmus, megnő a vérnyomás. Az ilyen betegek óránként több rohamot is átélhetnek, így csupán pár percet töltenek mély alvásban.

Alvajárás

Az alvajárás a mélyalvás fázisából kilépéskor következik be: a test felébredt, az agy viszont csak részlegesen. Üres tekintet, automatizált mozdulatok jellemzik az állapotot, az illető nincs tudatában, hogy mit csinál, és reggelre semmire sem emlékszik. Idegen helyen veszélyes lehet, mert az agy egy memorizált emlékkép alapján navigál (a balesetek zöme akkor fordul elő, ha az illető nem otthon alszik). Az alvajárást gyermekeknél szorongás vagy kimerültség okozza, felnőttkorban pedig nagyfokú stressz, fáradtság, kialvatlanság. Az alvajárót nem szabad felébreszteni, hanem finoman vissza kell vezetni az ágyba.

Rémálmok

A rendszeresen visszatérő, fenyegető tartalmú rémálmok az alvás REM fázisában jelentkeznek; felébredéskor ijedelem, intenzív félelem jelentkezik, mert az érintettek ébredéskor tisztán vissza tudják idézni az álombéli eseményeket. A rémálmokat rendszerint negatív élmény előzi meg, olyan poszttraumás stressz, amit nem sikerült feldolgozni.

Alvási bulimia

Vizsgára készülő diákok, határidős munkát végző embereknél léphet fel, akik hajlamosak éjszakákon át tanulni, dolgozni, hogy megpróbálják behozni a lemaradásukat; illetve a rendszeresen éjszakázóknál, akik a kihagyott éjszakákat átaludt hétvégékkel váltogatják.

Minden alvásproblémára van megoldás

Az alvászavarok tünetei és okai rendkívül szerteágazók, de ma már a legspeciálisabb alvászavarra is van megoldás.

Az alvászavarok kb. egynegyedében nincs társbetegség, ilyenkor az életmód átalakítása jelenthet megoldást. Fontos, hogy szánjunk időt a kikapcsolódásra, feltöltődésre, mert a túlhajszoltság megzavarja a pihentető alvást. Javíthat a helyzeten a rendszeresebb életmód kialakítása, a napi koffeinadag csökkentése is. Nem javasolt a jobb alvás reményében az alkohol fogyasztása, mert ugyan elaltat, de az alvás felületesebb és az alkohol bomlástermékeinek ébresztő hatásuk is van. Az altatók is átsegíthetnek egy nehéz időszakon, de legfeljebb négy hétig szedhetők, mert elsősorban a probléma gyökerét kell megszüntetni.

A krónikus alvászavar kezelésére a kognitív viselkedésterápia a legalkalmasabb módszer, mert segít megbirkózni azokkal a gondolatokkal, amelyek fenntartják az alvászavart.

A fogcsikorgatás tipikusan pszichés okokra vezethető vissza, ezért fontos szakember (például pszichológus) segítségét kérni a lelkileg megterhelő élethelyzet kezeléséhez.

Az alvajárás gyermekeknél nem jelent súlyos lelki problémát, felnőtt alvajáróknak azonban ajánlatos pszichológushoz vagy orvoshoz fordulniuk a háttérben meghúzódó okok feltárásához.

Horkolás esetén pár kilós fogyás is lényeges változást hozhat, de több olyan horkolásgátló eszköz is létezik, melyek nyitva tartják a légutakat; ezekről érdemes szakorvossal konzultálni.

Az alvási apnoe mindenképp orvosi kezelést igényel, mert komoly betegségeket okozhat, és növeli a stroke kockázatát.

Mi szükséges a jó alváshoz?

A minőségi alvás szempontjából nemcsak az a fontos, hogy mennyi ideig tudunk aludni, hanem az is, hogy mennyi a mély alvási idő aránya. A mélyalvás (más néven aranyalvás) a teljes éjszakai alvásidő körülbelül 20%-át teszi ki.

Az alváskutatók szerint a jó alváshoz elengedhetetlen a bioritmusok összehangolt működése, amelyhez az alábbiak betartása fontos:

• minden nap (hétvégén is) körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le/keljünk fel;
• ha későn kerülünk ágyba, ne keljünk fel később;
• ébredés után jussunk mielőbb napfényhez;
• ne szúnyokáljunk 10-30 percnél többet napközben, mert az ennél hosszabb szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvást.

A minőségi alváshoz nélkülözhetetlen a melatonin termelődése: ezt a normál biológiai ritmust fenntartó hormont a tobozmirigy választja ki, de kizárólag sötétben. A melatonin termelésének zavarához jelentősen hozzájárulnak a mesterséges megvilágítási körülmények, szemünk érintkezése a laptopok, telefonok és tablettek kék fényével. Az életkor előrehaladtával a melatonin termelődése fokozatosan csökken, ezért idősebb korban javasolt a pótlása. Átmeneti melatoninhiány alakulhat ki hosszú repülőút esetén a gyors időzónaváltás (jetlag) miatt is, amikor a saját belső biológiai óra ritmusa és a helyben lévő objektív idő eltérése miatt felborul az emberek biológiai órája.

Alvatlanságot okozhat a magnézium hiánya is, melynek fő oka az egészségtelen táplálkozás: a finomított szénhidráton alapuló élelmiszerek (finomított liszt, cukortermékek) alig tartalmaznak magnéziumot. Fontos tudni, hogy több magnéziumra van szükségük azoknak, akik sok kávét és alkoholt isznak, vagy akiknek életmódja az átlagosnál stresszesebb, illetve egyes gyógyszerek és a fogamzásgátló tabletták is gátolhatják a magnézium felszívódását a szervezetben. Természetes magnéziumforrás a tökmag, mandula, fekete csokoládé, spenót, de ha étkezéssel nem jut a szervezet elegendő magnéziumhoz, akkor szükség lehet a pótlására.

A rossz alvás hátterében a nem megfelelő fekhely is állhat. Azok a matracok az ideálisak, melyek alkalmazkodnak a test alakjához. A matracokat legalább 8-10 évente cserélni kell higiéniai és ortopédiai okok miatt. Ajánlott a matrac rendszeres forgatása is, hogy egyenletesen használható legyen: a felső és az alsó oldal cseréje minden ágyneműváltáskor, illetve legalább évente az elforgatása (a fej- és lábrész megcserélése). Az alvás minősége egyébként a hűvös hálószobában is javul: az ideális hőmérséklet 15,6 és 19,4 fok között van. Érdemes meztelenül aludni, mert azzal alacsonyabban tarthatjuk testünk belső hőmérsékletét.

Az Alvás világnapja alkalmából fordítsunk még nagyobb figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, és ne hagyjuk, hogy a rossz alvás életünk természetes részévé váljon! Akinek alvásproblémája van, forduljon minél előbb szakemberhez, aki hatékony segítséget tud nyújtani a háttérben álló okok feltárásával.