Március 19. az alvás világnapja, melynek célja, hogy felhívja a figyelmet az egészség, az alvás, az életmód és a közlekedés összefüggéseire. Az alvás ugyanis kiemelkedően fontos része életünknek, ami tükröt mutat szervezetünk egészségi állapotáról: minél jobb testi-lelki állapotban vagyunk, annál jobb minőségű az alvásunk és vice versa.

Az alvászavar az egyik legelterjedtebb civilizációs népbetegség: a fejlett országokban a lakosság mintegy 30 százalékát érinti; hazánkban a helyzet ennél is rosszabb az elmúlt években végzett országos alvásfelmérés adatai alapján. Az alvászavarok átlagosan kétszer annyi nőt érintenek, mint férfit.

Ajánlott alvásmennyiség

A megfelelő mennyiségű (és minőségű) alvás elengedhetetlenül fontos testi-lelki egészségünk érdekében. Ha valakinek jelentősen eltér az alvásigénye az ajánlottól (akár pluszban vagy mínuszban), annak érdemes szakembert felkeresnie, hátha betegség áll a jelenség hátterében.

A különböző életkorokban szükséges alvás mennyisége:

• újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra;
• csecsemő (4-12 hónapos): 12-15 óra;
• kisgyermek (1-2 éves) 11-14 óra;
• óvodás (3-5 éves) 10-13 óra;
• kisiskolás (6-13 éves): 9-11 óra;
• tinédzser (14-17 éves): 8-10 óra;
• felnőtt (18-65 éves) 7-9 óra;
• idősek (65 év felett): 6-8 óra.

Lásd még: Egészséges alvási szokások

Az alvászavar felismerése

Az alvászavarok a tünetek alapján könnyen felismerhetők, mégis egyes tüneteket sokan elfogadnak úgy, mint életük természetes velejáróját, és nem is gondolnak arra, hogy azokkal szakemberhez kellene fordulni.

Az alábbi jelek hívhatják fel a figyelmet alvászavarra:

• álmatlanság, nehéz elalvás a fáradtság ellenére;
• altatóvagy alkoholszükséges a könnyebb elalváshoz;
• fáradtság, kialvatlanság felébredéskor vagy napközben;
• gyakori felébredés és/vagy nehéz visszaalvás;
• éjszaka a levegővétel normális ütemének megszakadása (alvási apnoe);
• tévézés, olvasás közbeni elbóbiskolás;
• teljesítményromlás a munkahelyen, iskolában;
• koncentrációs nehézségek;
• ingerlékenység, szorongás, depresszió;
• horkantásokkal kísért horkolás;
• hibák és/vagy balesetek a munkahelyen vagy gépjárművezetés közben;
• feszültség, fejfájás vagy emésztési panaszok;
• túl stresszes mindennapok;
• indokolatlan súlygyarapodás;
• aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban.

Ha az álmatlansága 3-6 hónapon túlmenően is fennáll, és befolyásolja nappali teljesítményét, munkáját, keresse fel háziorvosát. Orvos segít a tüneteit okozó probléma felderítésében, és szükség esetén alváslaboratóriumban történő kivizsgálásra vagy más szakorvoshoz (a tünetektől függően pl. pszichiáter, neurológus, pulmonológus) irányítja.

Az alvási problémák lehetséges okai

Az alvászavarok hátterében gyakran a helytelen életmód áll, de kapcsolódhatnak pszichiátriai betegséghez, légzőszervi rendellenességhez, illetve egyéb betegségek is hatással lehetnek rá.

Az alvászavarok hátterében álló okok – csoportosítva – az alábbiak lehetnek:

• fizikai okok: különféle szervi problémák (asztma, COPD, allergia, hormonális problémák, idegrendszeri betegségek, szívbetegségek);
• élettani okok: öregedés, éjszakai műszak, váltott műszak, időzónaváltás, csökkent fizikai aktivitás;
• pszichés okok: negatív vagy pozitív stresszterhelés, szorongás;
• pszichiátriai okok: depresszió, szorongásos zavarok;
• gyógyszerekkel kapcsolatos okok: nyugtatók,drogok, élvezeti szerek (koffein, tea, nikotin).

Az alváshiány következményei

A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás fontos szerepet játszik a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában. Az alvás számos testi folyamatot és funkciót befolyásol: hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a gyulladásokra, a hormontermelésre, az immunrendszer működésére. A megfelelő alvás fokozza a speciális immunsejtek, a T-sejtek számát és aktivitását, valamint a citokin termelését, melynek fontos szerepe van a fertőzések leküzdésében.

Az alváshiány megnehezíti a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését, rontja a teljesítőképességet és számos hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri, illetve depresszióval összeköthető betegség okozója lehet. A napi 6 óránál kevesebbet alvóknál növekedhet a stroke kialakulásának kockázata is.

A kialvatlanság egyértelműen növeli a közlekedési balesetek kockázatát is: a felmérések szerint már az ajánlott napi 7 óránál egy-két órával kevesebb alvásnál is megkétszereződik a balesetokozás kockázata, ezért szigorúan tilos kialvatlanul a volán mögé ülni.

Alvászavarok kezelése

Ha az alvászavart testi betegség okozza, akkor elsőként annak a kezelésére van szükség. Ha a háttérben lelki probléma áll, akkor pszichológus vagy pszichiáter segíthet (gyógyszeres vagy pszichoterápiás kezelés).

Az altatószerek segítséget nyújthatnak átmenetileg, de legfeljebb négy hétig szedhetők, mivel nagy a hozzászokás veszélye és nem a probléma gyökerét szüntetik meg.

Tippek a jó alváshoz

Az egészséges alvási szokások kialakítása érdekében sok esetben az életmódunk megváltoztatására van szükség.

Tanácsok a jó alváshoz, hogy minden napunkat kipihenten és energikusan kezdjük:

• napirend kialakítása: minden nap (hétvégén is) körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le, illetve keljünk fel;
• a nappali alvás korlátozása: a 10-30 perces alvásnak pozitív hatásai vannak, de az ennél hosszabb szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvást;
• lazítás: a különféle ellazulási technikák – jóga, meditáció, autogén tréning, zenehallgatás, forró fürdő – segítenek megszabadulni a stressztől;
• a nyugodt alvás feltételeinek megteremtése: teljes sötétség, friss levegő, kellemesen hűvös szobahőmérséklet, pamut vagy len ágynemű és ruházat, kényelmes ágymatrac, nem túl puha párna;
• élénkítőszerek – tea, kávé, alkohol, cigaretta– fogyasztásának kerülése 4 órával lefekvés előtt;
• közvetlenül lefekvés előtt a telefon, tévé, számítógép használatának mellőzése, mert az elektronikus fényinger megzavarhatja a bioritmust, elnyomhatja az alvást elősegítő melatonin hormon termelését – használjunk kékfényszűrőt a digitális eszközeinken;
• fontos a napi testmozgásaz egészséges alváshoz, de az edzést elalvás előtt 5-6 órával érdemes végezni, ne közvetlenül elalvás előttre időzítsük;
• könnyű ételek fogyasztása vacsorára legalább két órával a lefekvés előtt, mert az emésztés gátolja a nyugodt alvást; az élénkítő hatású csokoládé, cukros sütemények mellőzése.

Forrás: https://egeszsegvonal.gov.hu/